האם אי פעם אתה נתפס לכם הצוואר או חוויתם אי נוחות לאחר שביליתם שעות ארוכות בישיבה מול מחשב? אתם לא לבד. צוואר תפוס הוא בעיה שנפוצה יותר ויותר אצל אנשים שעובדים בישיבה ליד שולחן כל היום, ויכולות להיות לה השלכות על הבריאות. במאמר הזה נחקור את הסיבות לצוואר תפוס ואיך להתמודד איתו.
מהם הגורמים לצוואר תפוס?
כאבי צוואר יכולים להיות חוויה מאוד לא נוחה, ולפעמים מתישה. הכאבים מדאיגים במיוחד כשהם נגרמים ממשהו שאתם צריכים לעשות מדי יום, כגון עבודה כמזכירה וירטואלית או כהייטקיסטים שיושבים מול המחשב במהלך היום.
- יציבה לקויה היא הגורם השכיח ביותר לצוואר תפוס שנגרם משימוש ממושך במחשב. כשאתם יושבים מול המחשב, קל להרגיש בנוח ולשכוח לשבת זקוף, וכך לגרום לעומס על שרירי הצוואר, ובסופו של דבר, להיתפסות של השרירים.
- סטרס יכול להיות גרום משמעותי נוסף לכאבי צוואר. מתח נפשי ורגשי גורם לכיווץ שרירים שמוביל לנוקשות באזורים מסוימים, כמו הצוואר.
- גורמים פוטנציאליים נוספים לצוואר תפוס משימוש במחשב יכולים להיות עומס ממושך על שרירי הצוואר, כגון עבודה שעות ארוכות באותה תנוחה ללא הפסקות תכופות, או מיקום שגוי של צג המחשב ביחס למשתמש.
על מנת שנוכל להימנע מהתכווצויות שרירים לעיתים קרובות, עלינו להרפות אותם ואולי לתרגל מיינדפולנס במהלך שעות העבודה, וכך נוכל להיות מודעים למתח שמוחזק בגוף במהלך היום.
תרגילים למניעת צוואר נוקשה
תרגילים הם אחד מהטיפולים הטובים ביותר לצוואר. טיפול בצוואר תפוס ברפואה האלטרנטיבית נעשה במגוון שיטות, והתרגילים הם אחת מהן. אז אתם יכולים להפסיק את עבודתכם במהלך היום כדי לתרגל ולהתמתח.
- מתחו את הידיים מעל הראש ושמרו עליהן ישרות.
- הורידו אותן כלפי מטה לכיוון הרצפה והחזיקו למשך 30 שניות או יותר.
- בצעו מתיחות מצד לצד באמצעות הבאת יד אחת לרוחב החזה בזמן שאתם אוחזים בכתף הנגדית ביד השנייה, והחליפו צדדים לאחר מספר שניות.
- סובבו את הכתפיים במעגלים אחורה וקדימה. בצעו 10 חזרות לכל כיוון.
התרגילים האלה צריכים להיעשות כל שעה או שעתיים, אם אתם יושבים ליד המחשב כל היום, כדי לעזור לכם לשמור על היציבה, ולמנוע הצטברות של מתח בשרירים שעלולים להוביל לכאבי צוואר או היתפסות שרירים.
מתיחות אינן חשובות רק בשעות העבודה. וודאו שאתם מבצעים מספיק פעילות גופנית גם מחוץ לעבודה. פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה, עוזרת לשפר את הגמישות שמפחיתה את הלחץ על המפרקים כמו האלה שנמצאים בצוואר.
פתרונות להפחתת העומס על הצוואר
פתרונות ארגונומיים יכולים לסייע בהפחתת העומס על הצוואר, ולהפוך את העבודה מול מחשב לנוחה יותר. חשוב לזכור שלא כל פתרון יתאים לכולם, ולכן חשוב למצוא את הפתרון שמתאים לכם.
הנה כמה מהדרכים היעילות ביותר למניעת מאמץ בצוואר:
- כווננו את גובה הכיסא והצג בצורה נכונה. יש לכוונן את הכיסא כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, בעוד שהצג צריך להיות ממוקם כך שיהיה מעט מתחת לגובה העיניים בישיבה. בנוסף לאלה, אם אתם משתמש במחשב נייד, שקלו להשקיע במעמד ארגונומי למחשב נייד שיעלה את המסך גבוה יותר וקרוב יותר לגובה העיניים.
- הפחתת העומס על הצוואר היא באמצעות הקפדה על יציבה טובה לאורך כל היום. משמעות הדבר היא הימנעות מלהתכופף או להישען יותר מדי. במקום, נסו לשבת זקוף עם כתפיים לאחור וראש מורם.
- קחו הפסקות קבועות מהמסכים כדי להימנע מישיבה ממושכת שעלולה לגרום לנזקים, ומתחו את כל השרירים המתוחים באזור הצוואר בזמן ההפסקה.
הפתרונות הפשוטים האלה אולי נראים קטנים, אבל הם יכולים לתרום הרבה למניעת צוואר תפוס כשאתם מבלים שעות ארוכות מול מסך מחשב.
לסיכום
אם אתם מבלים שעות ארוכות בישיבה ליד שולחן העבודה שלכם מדי יום, הקפידו לקום, לתרגל ולהימתח. זהו הטיפול הטוב ביותר בצוואר תפוס ברפואה אלטרנטיבית. קחו הפסקות באופן קבוע, השקיעו בכיסא ארגונומי במידת האפשר, התמתחו לעיתים קרובות ואל תשכחו להסתובב כמה שיותר במהלך היום, גם אם זה רק לעמוד מדי פעם. בעזרת הטיפים האלה תוכלו להימנע מהכאב ואי הנוחות של צוואר תפוס.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
